Entrenamiento de fuerza para squash

¿Quieres aumentar tu rendimiento en la pista?. Descubre por qué el entrenamiento de fuerza es una de las mejores técnicas para hacerlo.

Descubre por qué el entrenamiento de fuerza es fundamental para que desarrolles mayor resistencia física y, a la vez, para aumentar de forma increíble la capacidad para ejercer fuerza en la medida que sea necesaria durante el juego.

La práctica de este tipo de ejercicios, no representan una ventaja únicamente al momento de jugar sino que, también, significa tener mayor probabilidad para prevenir lesiones, fracturas y hasta el riesgo de sufrir de osteoporosis, entre muchas cosas más.

Conoce cómo puedes realizar grandes entrenamientos y desarrollar una excelente capacidad de fortaleza que te traerá beneficios tanto en la cancha como en tu salud.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Se trata de aquellos ejercicios que te permiten ser más resistente y competente en cuánto a la fuerza que puedes ejercer.

¿Cuál es la mejor manera de entrenar la resistencia?

Para hacer una rutina de fuerza hay dos formas fundamentales y, a continuación te las enseñamos.

Método tradicional de resistencia

Está conformado por ejercicios aeróbicos tales como lo son andar en bici o correr y hacerlo durante largas sesiones, que van desde los 30 o 40 minutos en adelante.

De esta forma, el entrenamiento supone una pérdida significativa de calorías y de grasa al mismo tiempo que genera una capacidad pulmonar con mejor funcionamiento.

Método de entrenamiento HIIT

Se basa en realizar ejercicios con mezclas de entrenamiento intenso e intervalos de descanso que suponen ser de poca duración.

Este tipo de entrenamiento suele estar más relacionado con el Squash debido a que también se compone de períodos de descanso durante el desarrollo del mismo.

Cómo hacer una rutina de fuerza sin pesas ni material

En este video podrás ver cómo entrenar la fuerza sin necesidad de utilizar pesas o cualquier otro material de entrenamiento, y además lo puedes hacer en casa.

Y aquí otros ejercicios prácticos sin materiales, simplemente con garrafas de agua!

Ejercicios recomendados

Te mostramos algunos de los más utilizados por los expertos en entrenamiento de fuerza

Sentadillas

Incrementa la resistencia en tus cuádriceps, en el glúteo mayor, y también en los isquiotibiales y aductores; reduce potencialmente el riesgo de posibles lesiones y, a la vez, trabajando toda la parte inferior de tu cuerpo.

¿Cómo se hacen las sentadillas?

1. Colócate de pie, de forma recta y mirando hacia el frente.
2. Relaja la parte superior de tu cuerpo, tanto pecho como hombros.
3. Coloca tus brazos flexionados con las manos frente a ti.
4. Mantén tu espalda siempre derecha y erguida, incluso cuando haces la flexión.
5. Baja, flexionando las rodillas y manteniendo los brazos derechos (si tus manos tocan las rodillas, estas arqueando la espalda y es incorrecto)

Zancadas

Es el entrenamiento ideal para trabajar el músculo del glúteo mayor y, también, el cuádriceps.

No sólo proporciona mayor fortalecimiento en los músculos, sino que también ayuda notablemente en adquirir habilidades de desplazamiento.

¿Cómo hacer las zancadas correctamente?

1. Mantente de de pie y con la espalda recta.
2. Junta tus manos en forma de jarra, frente a ti.
3. Da un paso largo, extendiendo la pierna y sosteniendo el peso que recae sobre ella.
4. Repite el procedimiento anterior incorporando la otra pierna y así sucesivamente.

Este ejercicio es muy parecido a una caminata con pasos bastante amplios y bien marcados, tal y como se aprecia en la imagen.

Pesas en banco

Seguramente lo has escuchado como el ejercicio de “Press de pecho” cuando vas a un gimnasio, debido a que también se conoce con ese nombre.

Mejora la capacidad de controlar la fuerza al mismo tiempo que ejercitas tus músulos.

¿Cómo agarrar adecuadamente la barra en los press de banca?

1. Colócate borra arriba sobre una banca.
2. Asegúrate de que la barra se encuentre a la altura de tus hombros.
3. Mantén las muñecas rectas y rodea la barra con tus manos de una manera firme y precisa.
4. Respira profundamente y comienza el ejercicio, manteniendo la espalda contraída.

Flexiones

Este es uno de los mejores ejercicios para activar todos los músculos de tu cuerpo.

Es ideal para mejorar la coordinación, el equilibrio y también para ganar fuerza.

¿Cuál es la manera indicada de hacer las flexiones?

1. Recuéstate boca abajo en el piso.
2. Coloca tus manos mirando hacia adelante y a la altura de tus hombros.
3. Los codos déjalos apoyados en el piso cerca de tu cuerpo.
4. Deja caer el peso sobre tus manos.
5. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el piso.
6. Sosteniendo el peso en tus manos, vuelve a subir a la posición inicial.
7. Repite el paso 5 y 6 y estarás haciendo flexiones adecuadamente.

Peso muerto

Esta rutina es ideal si quieres lograr el fortalecimiento de tus músculos mediante el entrenamiento.

La estabilidad es una de las claves de este ejercicio, por lo que una práctica constante tendrá como resultado la ganancia de fuerza en el núcleo del cuerpo.

¿Cómo hacer el ejercicio de peso muerto?

1. Separa los pies a la altura de tus caderas.
2. Coloca la barra entre tus pies, situándola en el centro.
3. Flexiona la cadera pero no las rodillas.
4. Posiciona tus glúteos hacia atrás.
5. Sujeta la barra con los brazos bastante extendidos.
6. Mueve tus caderas hacia adelante al mismo tiempo que subes la barra.
7. Baja la barra lentamente, sin permitir que caiga completamente en el piso.

Pesas de hombros

¿Quieres tener los hombros más resistentes? Este es uno de los ejercicios que se utiliza para conseguirlo.

Logra un balance en tu musculatura y obtén mayor equilibrio en la fuerza general de tu cuerpo.

¿Cuál es la forma de hacer press de hombros?

1. Utiliza dos mancuernas sosteniendo una en cada mano.
2. Colócalas en los laterales de tu cuerpo, alcanzando la altura de tus hombros.
3. Procede a estirar los brazos de forma vertical, subiendo las mancuernas.
4. Baja los brazos hasta el nivel de tus hombros, volviendo a la posición inicial.
5. Repite el paso 4 y 5.

Conclusiones

Es importante que sepas que, no hay una diferencia bien sea que estás iniciando en el squash o si ya eres un jugador experimentado, este entrenamiento supondrá una mejora en muchos aspectos que te favorecerán, no solo en la cancha sino en el desarrollo de tu salud y en tu vida a futuro.

Recuerda que al exigirle más a tu cuerpo, él va a reaccionar de manera positiva, esto siempre y cuando lo hagas bajo un procedimiento guiado correctamente y por expertos.

No olvides que el entrenamiento es sinónimo de salud y bienestar a largo plazo mientras lo haces de la manera adecuada y escuchando las necesidades de tu cuerpo.