Ejercicios de calentamiento y estiramiento para jugar al squash

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Resumen: Conoce todo acerca del calentamiento y estiramiento para squash. Ejercicios, estiramientos, ejemplos y beneficios para que lo realices.

Como cualquier deporte, el calentamiento antes de jugar al squash es necesario para evitar problemas como lesiones. ¿No sabes cómo hacerlo? En el presente artículo te recomendaremos algunos muy buenos y rápidos para comenzar.

Además, te ofreceremos información importante sobre el calentamiento, como los beneficios y la importancia para hacerlo. Antes de ir a la pista, ¡quédate y aprende sobre esto que debería ser un ritual para ti!

La importancia de calentar y estirar antes de jugar al squash

El squash es un deporte que necesita calentamiento, como varios ejercicios cardiovasculares que hay actualmente. El calentamiento sirve para preparar a la persona, física y mentalmente, para el entrenamiento y/o competencia.

Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el calentamiento tiene un objetivo en particular: aumentar el flujo sanguíneo para activar los músculos y para aumentar la temperatura corporal.

Pero, hay otros beneficios que hay que conocer:

  • Relajación de los músculos.
  • Ayuda a desarrollar la fuerza, así como el tiempo de reacción.
  • La potencia muscular se verá beneficiada.
  • Una clara disminución de la resistencia viscosa en los músculos.
  • Ayuda a transportar el oxígeno.
  • El metabolismo mejorará y tendrá más efectividad.
  • Lo más importante: disminuyes el riesgo de lesionarte.

El calentamiento, en pocas palabras, se trata de la acumulación de movimientos para que la frecuencia cardiaca comience a aumentar, así como la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo.

Pero aquí hay algo importante: no tienes porqué confundir el calentamiento con otro concepto importante, el estiramiento estático. El estiramiento, de manera errónea, se cree que se utiliza para evitar lesiones. De hecho, un mal estiramiento puede lesionarte.

Entonces, ¿Para qué sirve estirar? En los deportes de alta intensidad, como el squash, sirve para que la movilidad y el rango funcional de las articulaciones aumente.

El músculo se va a someter a un nuevo rango de movimiento controlado/activo, que ayuda a disminuir la viscosidad del líquido de las articulaciones. Esto le ayudará al deportista a tener un rendimiento mayor.

Un buen calentamiento para squash deberá de estar compuesto de 3 fases, de 5 minutos cada una:

  1. Aumento de pulso.
  2. Flexibilidad y activación muscular.
  3. Aumento de pulso secundario.

Recuerda que nunca debes de saltarte este proceso. Muchos deportistas, por falta de tiempo o simplemente por pereza, no lo realiza, desconociendo que pueden verse afectados de por vida, además de disminuir su rendimiento.

Ejercicio de estiramientos para squash

A continuación, te voy a recomendar algunos estiramientos para squash. Son simples y te ayudarán a obtener el mejor rendimiento antes de entrenar. Estos te sirven para comenzar tu partido o, si lo prefieres, como estiramientos finales.

Swingers o oscilaciones de los brazos: muy simple. Sólo abre y cierra los brazos, como si te estuvieras abrazando. Hazlo pausadamente y por unos 30 segundos, ya que los hombros y brazos son de cuidado en el squash.

Rotación de Espalda: la espalda también delicada para este deporte. Por esa razón, la rotación de espalda es un excelente ejercicio. Cierra los brazos y gira de un lado a otro, de manera pausada durante 30 segundos.

rotacion-de-espalda-estiramientos-squash

Estiramiento de hombro: Toma uno de tus brazos por el codo y trata de flexionar lo más que puedas el hombro. Para un mejor éxito, se recomienda acompañarlo de una respiración pausada. También, sirve para enfriar los músculos.

Estiramientos de los isquiotibiales: Ahora vamos por las piernas, después de tratar la parte superior de nuestro cuerpo. Comenzamos por los isquiotibiales, músculo importante para correr. Es muy sencillo, ya que sólo tienes que pisar con el talón una pierna y tratar de alcanzar tus dedos de los pies con los de la mano. Recuerda alternar entre piernas.

isquiotibiales estiramientos squash

Estiramientos de cuádriceps: el cuádriceps será el músculo que te ofrece potencia al correr. La manera más fácil de un correcto tratamiento del músculo es llevar tu talón hasta tu glúteo. Ahora, sólo tienes que sostenerlo por unos 30 segundos. ¿Problemas con el equilibrio? Entonces puedes sostenerte de la pared o de una silla.

cuadriceps-estiramientos-squash

Estiramiento completo de espalda, piernas y brazos: por último, toca un último ‘’estirón’’ para tu cuerpo. La manera más fácil de hacerlo es tumbarte boca arriba y llevando tus rodillas al pecho. Ahora, trata de apretar sostener la posición por 30 segundos.

estiramientos squash completo

Si quieres más ejemplos, puedes entrar a esta página web dedicada a los estiramientos.

Ejercicio de precalentamiento para squash

Ahora toca el turno de calentar tu motor interior con estos ejercicio de precalentamiento para squash. La idea es que tu temperatura aumente, tus músculos se activen y tu frecuencia cardiaca aumente.

El primer ejercicio es uno muy básico: trote muy suave. La mejor manera de calentar es realizando un trote muy suave por 5 minutos, ya sea alrededor de la pista de squash o corriendo en tu sitio. Si no puedes soportar el trote, entonces puedes caminar a un ritmo rápido.

Salto de tijera o de gato: ahora vamos a aumentar un poco más la temperatura. El salto de tijera, de gato o militar es perfecto para ello. Abre y cierra tus piernas, a un ritmo rápido, mientras estiras tus brazos, como se muestra en la imagen. Unos 20 o 30 repeticiones serán suficientes.

calentamiento-squash-tijera

Saltar la cuerda: otro excelente movimiento para aumentar tu frecuencia antes de empezar a jugar el partido de squash. Toma tu cuerda y comienza a saltar unos 60 segundos como si fueses un niño divirtiéndose. ¿Quieres más intensidad? Entonces salta elevando tus rodillas al pecho.

Patadas o talón-glúteo: me gusta mucho este ejercicio, porque sirve como estiramiento y calentamiento. Se trata de correr con talones arriba por unos 60 segundos, ya que esto es más efectivo que correr, al menos en el ámbito cardiovascular.

patadas calentamiento squash

Sentadillas: por último, toca el turno de poner a punto las piernas. Vamos a realizar el clásico ejercicio de sentadillas, que además servirá como estiramiento para todos los grupos musculares.

sentadillas-calentamiento-squash

Beneficios de calentar y estirar antes de jugar un partido de squash

Realizar los ejercicios anteriores (o algunos otros) puede darte muchos beneficios:

  • Aumento de niveles: con un buen calentamiento, podrás aumentar el flujo sanguíneo, el intercambio metabólico y que las enzimas se active. En pocas palabras, todo tu organismo se preparará para dar el siguiente paso de rendimiento.
  • Evitar lesiones: gracias a la disminución de la viscosidad muscular y la latencia, tus músculos tendrán más espacio entre fibras para trabajar. Esto significa que el músculo no se acortará y, por ende, tendrá mucho mayor rango de movimiento.
  • Función neuronal: el cerebro tiene una tarea bastante importante en el ejercicio. Con el calentamiento, se aumentará la unidad neuromuscular, por lo que es obvio que obtendrás un mejor movimiento.
  • Mejora tus técnicas de juego: no sólo porque le puedes imprimir más potencia a los golpes o puedas moverte. El calentamiento te puede ayudar a trabajar ciertos aspectos de técnica que en un partido no tienes tiempo. Por esa razón, los profesionales realizan ejercicios de ‘’sombra’’ para mejorar en un largo plazo.

Conclusiones

Muchas personas cometen el error de saltarse el calentamiento. Esto es inaceptable, ya que te puedes hacer daño en verdad y provocarte una lesión que puede durar meses en sanar. Por tal motivo, tomar 15 minutos de tu entrenamiento para calentar y estirar te traerá muchos beneficios.

Además, está comprobado que, con un buen calentamiento, podrás obtener un rendimiento superior.

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Sobre este artículo

Soy un apasionado del squash que descubrió este deporte por casualidad hace 5 años cuando me mudé a un piso y dentro de la urbanización descubrí una pista de deporte rara. Era más pequeña que la de padel y con unas líneas extrañas que no había visto nunca. Pronto comencé a investigar sobre este deporte y al ver los primeros videos en Youtube me alucinó la energía del juego, la velocidad, la potencia, cómo usaban las paredes para golpear la pelota. Empecé a practicarlo y desde entonces mi afición ha ido creciendo más y más hasta convertirme en un verdadero friki del squash! Aquí te cuento todo lo que he aprendido sobre este deporte.

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